Gewichtstoename in de overgang voorkomen: zo pak je het aan

Kun je aankomen in de overgang voorkomen?

Je kunt aankomen in de overgang niet helemaal voorkomen, maar je kunt het wel beperken. Volgens The Menopause Society is ouder worden de belangrijkste drijver van gewichtstoename, en spiermassa neemt na je dertigste met 3% tot 8% per tien jaar af. Dat gebeurt bij iedereen. Wat je wél kunt sturen, is hoeveel spieren je behoudt en hoe actief je blijft.

Waarom de perimenopauze het moment is

Het SWAN-onderzoek (Greendale en collega's, 2019) liet zien dat aan het begin van de overgang de vettoename verdubbelt en de spiermassa begint te dalen, tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie. Juist in die periode loont het dus om op tijd te beginnen. Je hoeft niet te wachten tot je merkt dat je aankomt. Veranderende menstruaties horen bij de perimenopauze; meer daarover lees je bij wanneer de overgang begint en hoe lang die duurt.

Krachttraining en bewegen tegen extra kilo's

Bewegen en krachttraining zijn de basis om aankomen in de overgang te beperken, omdat ze spieren behouden en energie verbruiken. The Menopause Society adviseert minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week, gecombineerd met twee keer per week krachttraining.

Hoeveel is genoeg?

De Australasian Menopause Society noemt 150 minuten matig intensief of 75 minuten intensief bewegen per week. Voor meer effect, of als je wilt afvallen, noemt die organisatie 300 minuten matig intensief per week, met krachttraining op twee tot drie dagen. Matig intensief betekent dat je ademhaling en hartslag omhoog gaan: stevig wandelen of fietsen telt al mee.

Zo bouw je het op

• Begin met drie keer per week 30 minuten stevig wandelen en bouw op naar vijf keer.
• Plan twee vaste momenten voor krachttraining, thuis of in een sportschool.
• Kies oefeningen voor grote spiergroepen: benen, billen, rug en armen.

Een concreet schema voor beginners vind je bij krachttraining voor vrouwen rond de overgang.

Eiwit en gevarieerd eten in de perimenopauze

Gevarieerd eten met genoeg eiwit helpt je spieren te behouden zonder dat je jezelf hoeft uit te hongeren. The Menopause Society noemt een eetpatroon met veel groente en fruit, magere eiwitten en volkoren producten de kern. Voor eiwit noemt de organisatie als richtpunt 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 70 kilo, dan is dat ongeveer 84 gram eiwit per dag, verdeeld over je maaltijden.

Geen streng dieet

De Nederlandse richtlijn Overgewicht en obesitas raadt sterke calorierestrictie af en geeft vrouwen in de overgang geen ander leefstijladvies dan anderen met overgewicht. Kleine, vaste aanpassingen werken beter: een eiwitbron bij elke maaltijd, groente bij lunch en avondeten, en minder tussendoortjes uit een pakje. Twijfel je over wat bij jou past, vraag dan een diëtist om mee te kijken. Meer over eten lees je bij voeding in de overgang.

Slaap, stress en alcohol: de stille aanjagers

Slecht slapen, veel stress en alcohol maken het moeilijker om op gewicht te blijven. The Menopause Society schrijft dat slecht slapen en veel stress nauw samenhangen met gewichtstoename, en dat goed slapen en omgaan met stress het makkelijker maken om op een gezond gewicht te blijven. De NVAB noemt slaapproblemen een vaak gemelde klacht in de perimenopauze.

Wat je kunt doen

• Houd vaste bedtijden aan; de Australasian Menopause Society noemt voldoende slaap en een regelmatig slaappatroon.
• Beperk alcohol. Dezelfde organisatie adviseert dat als onderdeel van gezond ouder worden.
• Plan rustmomenten in drukke weken, net zo vast als een afspraak.

Liggen je nachten echt overhoop, lees dan meer over slaapproblemen en gewicht in de overgang en bespreek het met je huisarts.

Meten en bijsturen: zo zie je het op tijd

Wie meet, ziet verandering eerder en kan bijsturen voordat het om veel kilo's gaat. The Menopause Society noemt het volgen van gewicht en middelomtrek, samen met bloeddruk en cholesterol, als iets wat zorgverleners doen. Je kunt zelf ook je gewicht en buikomvang bijhouden, bijvoorbeeld eens per maand op hetzelfde moment.

De buikomvang als signaal

Omdat vet in de overgang naar je buik verschuift, zegt je buikomvang soms meer dan de weegschaal. Voor vrouwen telt 88 centimeter mee als grens voor toegang tot de gecombineerde leefstijlinterventie, volgens de polisvoorwaarden van een zorgverzekeraar (stand 2026; check je eigen polis). Je kunt ook je BMI berekenen bij overgewichtnederland.com om je getallen in context te zien.

Meten is bedoeld om bij te sturen, niet om jezelf af te rekenen. Merk je dat meten je onrustig maakt of dat je steeds strenger wordt voor jezelf, praat daar dan over met je huisarts of een diëtist.

Valkuilen bij het voorkomen van aankomen in de overgang

De grootste valkuil is alles tegelijk willen veranderen. Wie in één week een streng dieet, vijf sportmomenten en vroeg naar bed combineert, houdt dat zelden vol. Kies liever één gewoonte per twee à drie weken en voeg pas iets toe als het vorige vanzelf gaat.

• Alleen cardio doen. Wandelen en fietsen zijn goed, maar zonder krachttraining behoud je minder spieren. The Menopause Society noemt beide samen.
• Alleen op de weegschaal letten. Je gewicht kan gelijk blijven terwijl vet naar je buik verschuift. Meet ook je buikomvang.
• Ontbijt of lunch overslaan. Daardoor haal je je eiwit moeilijker binnen; verdeel het juist over de dag.
• Slaap als bijzaak zien. Slecht slapen hangt samen met aankomen; zie je nachtrust als onderdeel van je plan.
• Jezelf de schuld geven. Aankomen rond je vijftigste komt volgens de bronnen vooral door ouder worden. Het is geen teken van gebrek aan wilskracht.

Merk je dat het ondanks deze stappen niet lukt, lees dan ook waarom afvallen in de overgang soms niet lukt.

Hulp bij het voorkomen van gewichtstoename

Lukt het alleen niet om aankomen te beperken, dan hoef je het niet zelf op te lossen. Ga eerst naar je huisarts als je snel of onverklaard aankomt, zodat andere oorzaken worden uitgesloten. Heb je al overgewicht, dan kan de huisarts je verwijzen naar een gecombineerde leefstijlinterventie, die sinds 2019 in het basispakket zit. Er zijn ook programma's voor medische begeleiding bij overgewicht; meer daarover lees je op de pagina begeleiding bij overgewicht van overgewichtnederland.com. Op deze site wordt niets voorgeschreven of verkocht; we helpen je alleen de weg te vinden.