Voeding in de overgang bij afvallen: wat werkt en wat laat je beter staan

Wat kun je beter niet eten tijdens de overgang?

Er bestaat geen lijst met producten die speciaal in de overgang verboden zijn. De adviezen om iets te beperken zijn dezelfde als voor iedere volwassene, maar ze wegen zwaarder nu je lichaam minder vergeeflijk wordt. Volgens de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad, zoals het RIVM ze samenvat, drink je zo min mogelijk suikerhoudende dranken, en daar hoort vruchtensap ook bij. Volwassenen drinken daar gemiddeld ongeveer twee kleine glazen per dag van (meting 2012 tot 2014).

Rood vlees

In het advies van december 2025 legt de Gezondheidsraad de grens voor rood vlees op maximaal 200 gram per week, zo meldt de NOS. In plaats daarvan schuiven peulvruchten, noten, volkoren graan en in mindere mate eieren en kip naar voren.

Wat je niet hoeft te schrappen

Je hoeft geen hele productgroepen weg te laten. Brood, zuivel en aardappelen passen gewoon in een gezond eetpatroon. Strenge verboden lijken effectief, maar ze kunnen eten juist zwaarder in je hoofd maken. Merk je dat eten veel ruimte inneemt in je gedachten, bespreek dat dan met je huisarts of een diëtist.

Voedingsadviezen bij afvallen in de overgang volgens de richtlijn

De Nederlandse richtlijn Overgewicht en obesitas bij volwassenen heeft een aparte module over obesitas tijdens de overgang. De kern: er is geen ander leefstijladvies nodig dan bij overgewicht zonder overgangsklachten, en een sterke calorierestrictie wordt afgeraden. In de studies die de richtlijn bespreekt, gaf een dieet gemiddeld 6,55 kilo meer gewichtsverlies dan geen interventie. Bewegen gaf gemiddeld 3,49 kilo meer. Dat zijn gemiddelden uit onderzoek, geen belofte voor jou.

Waarom dan toch aandacht voor deze levensfase? The Menopause Society noemt ouder worden de belangrijkste drijver van gewichtstoename, terwijl dalend oestrogeen vet meer naar de buik verplaatst. Daarnaast verliezen vrouwen na hun dertigste 3 tot 8 procent spiermassa per tien jaar. Je eetpatroon moet dus niet alleen helpen met afvallen, maar ook met het behouden van spieren. De richtlijn schrijft bovendien dat sterke calorierestrictie de stofwisseling vertraagt.

Lukt het ondanks een gezond eetpatroon niet om af te vallen, lees dan eerst waarom afvallen in de overgang soms niet lukt. Vaak spelen slaap, stress of medicijnen mee.

Waarom eten wat vroeger werkte nu minder werkt

Veel vrouwen zeggen dat ze niets anders eten dan tien jaar geleden en toch aankomen. Dat kan kloppen. Je spiermassa neemt af, vet verschuift naar je buik, en kleine gewoonten die vroeger weinig uitmaakten, tellen nu zichtbaarder op. Het gaat dus niet om falen of discipline. Het gaat erom dat je eetpatroon meebeweegt met je lichaam: iets meer eiwit en vezels, iets minder dranken met suiker of alcohol, en vaste maaltijden waardoor je minder snel tussendoor eet.

Eiwitten, vezels en volkoren: de basis van je eetpatroon in de overgang

De Gezondheidsraad adviseert minstens 200 gram groente en 200 gram fruit per dag, minstens 90 gram bruin of volkoren graanproducten, twee porties zuivel en een handje ongezouten noten. Peulvruchten horen elke week op je bord. Uit de cijfers van het RIVM blijkt dat maar weinig volwassenen dit halen: groente en fruit lukken ongeveer 15 procent, noten zo'n 6 procent.

Eiwit voor je spieren

The Menopause Society schrijft dat eiwit helpt om spiermassa te behouden en noemt als richtpunt 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat is een internationaal advies; je diëtist kan bepalen wat voor jou past, zeker als je nieren of andere aandoeningen een rol spelen. Praktisch betekent het: zorg bij elke maaltijd voor een eiwitbron, zoals zuivel, eieren, vis, peulvruchten of tofu.

Vezels en volkoren

Volkoren brood, havermout, zilvervliesrijst en peulvruchten leveren vezels. De Gezondheidsraad noemt volkoren brood, pasta en zilvervliesrijst ook als vervanger voor een deel van het vlees. Combineer je dat met krachttraining voor vrouwen in de overgang, dan geef je je spieren zowel bouwstof als reden om te blijven.

Alcohol en zoete dranken in de overgangsjaren

De Gezondheidsraad adviseerde in november 2015: helemaal geen alcohol drinken, of in elk geval niet meer dan één glas per dag. De Australasian Menopause Society noemt het beperken van alcohol ook als onderdeel van gewichtsbeheersing rond de menopauze. Alcohol levert wel energie. Let daarom op momenten waarop een glas wijn om te ontspannen ongemerkt een vaste gewoonte is geworden.

Hetzelfde geldt voor frisdrank en sap. Water, thee en koffie zonder suiker zijn de eenvoudige vervangers. Je hoeft niet alles in één week om te gooien: begin met de momenten waarop je nu automatisch iets zoets of alcoholisch drinkt.

Slaap speelt hier ook mee. The Menopause Society schrijft dat slecht slapen en veel stress samenhangen met gewichtstoename. Op de pagina over slaap, stress en gewicht in de overgang lees je hoe dat werkt.

Vitamines, ijzer en supplementen bij overgangsvoeding

Een gevarieerd eetpatroon is de basis. De Australasian Menopause Society adviseert calcium bij voorkeur uit voeding te halen en noemt een supplement pas als dat niet lukt. Over vitamine D schrijft het Office of Dietary Supplements van de Amerikaanse NIH dat meer vitamine D of een vitamine D-supplement afvallen niet bevordert. Een supplement is dus geen afslankhulp.

Ben je vaak moe, of denk je aan een ijzertekort? Moeheid in de overgang heeft veel mogelijke oorzaken. Ga niet op eigen houtje ijzer slikken, maar laat je huisarts eerst kijken wat er aan de hand is. Wat er wel en niet bekend is over pillen en poeders voor gewichtsbeheersing, staat op de pagina over supplementen bij afvallen in de overgang.

Hulp bij je voeding: diëtist, huisarts en GLI

Een diëtist kan je eetpatroon afstemmen op je gezondheid, je medicijnen en je smaak. Dat werkt vaak beter dan een schema van internet. Heb je overgewicht met een ruime buikomvang of een aandoening die met gewicht samenhangt, dan kun je via je huisarts mogelijk deelnemen aan een gecombineerde leefstijlinterventie (GLI). Die zit sinds 2019 in het basispakket, maar de voorwaarden staan in je polis: kijk daar dus altijd zelf.

Op overgewichtnederland.com lees je meer over het leefstijlprogramma GLI en wie ervoor in aanmerking komt. Wil je eerst weten welke route bij je past, doe dan de afvaltest. Je krijgt dan een richting, geen diagnose.

Wanneer meteen naar de huisarts?

Val je af zonder dat je het probeert, kom je juist snel aan, of heb je klachten zoals aanhoudende moeheid of buikpijn, ga dan naar je huisarts. Dat geldt ook als eten je veel stress geeft.