Krachttraining in de overgang: waarom het telt en hoe je begint

Waarom spiertraining voor vrouwen in de overgang zo belangrijk is

Met de jaren daalt je spiermassa. The Menopause Society noemt een verlies van 3 tot 8 procent per decennium na je dertigste. Ook Huisarts en Wetenschap beschrijft langzaam verlies van spiermassa vanaf je vijftigste als een normaal, fysiologisch proces. In de overgang komt daar iets bij: het SWAN-onderzoek liet zien dat aan het begin van de overgang de spiermassa daalt terwijl de vettoename versnelt, tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie.

Spieren doen meer dan er strak uitzien. Volgens The Menopause Society helpt regelmatig bewegen om spiermassa te behouden en energie te verbruiken. Daarnaast maakt sterker zijn het dagelijks leven makkelijker: boodschappen tillen, traplopen, uit een lage stoel opstaan. Dat is een goede reden om te trainen, los van wat de weegschaal doet.

Krachttraining werkt het best samen met goede voeding. Lees daarom ook over eiwit en voeding bij afvallen in de overgang.

Hoeveel moet je bewegen in de overgang? De beweegrichtlijnen

De Nederlandse beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad uit 2017, zoals het CBS ze weergeeft, zeggen: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week matig intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen, en minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Voor ouderen hoort daar balans bij. En voorkom veel stilzitten.

The Menopause Society geeft voor vrouwen rond de menopauze hetzelfde advies: 150 minuten matig intensief plus twee keer per week krachttraining. De Australasian Menopause Society noemt 150 minuten matig of 75 minuten zwaar intensief per week, en kracht- en gewichtdragende oefeningen op twee tot drie dagen per week. Voor meer effect en gewichtsverlies noemt zij 300 minuten matig intensief.

Wat telt als matig intensief?

Stevig wandelen en fietsen tellen mee, zolang je iets sneller ademt maar nog kunt praten. Een wandeling naar de winkel is dus ook bewegen. Het hoeft niet allemaal in de sportschool.

Krachttraining voor beginners: een schema voor thuis of in de sportschool

Het schema in de tabel is een voorbeeld voor twee trainingen per week. Je kunt het thuis doen met je eigen lichaamsgewicht, een stoel, een traptrede en een elastiek. Het is geen medisch advies en geen behandeling. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen voor hart of bloeddruk of heb je lang niet bewogen, overleg dan eerst met je huisarts of een fysiotherapeut.

Hoe zwaar moet het voelen?

Kies een belasting waarbij de laatste paar herhalingen pittig zijn, maar je de beweging nog netjes uitvoert. Lukt dat makkelijk, maak het dan iets zwaarder: meer herhalingen, een extra set, een sterker elastiek of een dumbbell. Langzaam opbouwen is het idee. Rust tussen twee trainingen minstens een dag.

Thuis of in de sportschool?

Beide werken. In een sportschool kun je vragen om uitleg over de apparaten, en een gekwalificeerde trainer let op je houding. Thuis trainen is laagdrempelig en kost niets. Kies wat je volhoudt. Twee keer per week een half uur, maandenlang, levert meer op dan één keer heel fanatiek.

Zo doe je de basisoefeningen

• Opstaan uit een stoel: ga voor op de stoel zitten, voeten op heupbreedte, en kom zonder handen omhoog. Ga langzaam weer zitten.
• Push-up tegen de muur: handen op schouderhoogte tegen de muur, lichaam recht, buig je armen en duw jezelf terug.
• Brug: lig op je rug met gebogen knieën, til je bekken op tot je lichaam een rechte lijn vormt en laat rustig zakken.
• Roeien met elastiek: zet het elastiek vast rond een deurklink of je voeten en trek je ellebogen naar achteren langs je lichaam.
• Step-up: stap met één voet op de onderste traptrede, kom omhoog en stap weer af. Houd de leuning vast als je wiebelt.

Adem rustig door en houd je adem niet in. Twijfel je of je het goed doet, vraag dan een fysiotherapeut of trainer om één keer mee te kijken.

Gewrichtspijn en spierpijn in de overgang: trainen met klachten

Veel vrouwen in de overgang hebben last van stijve of pijnlijke gewrichten en spieren. De Australasian Menopause Society noemt bewegen een belangrijke leefstijlkeuze bij het omgaan met gewrichts- en spierpijn. Dat betekent niet dat je door pijn heen moet trainen.

Spierpijn of blessure?

Een doof, stijf gevoel in je spieren een of twee dagen na een nieuwe training is normaal en trekt vanzelf weg. Scherpe pijn tijdens een oefening, pijn in een gewricht die blijft, zwelling of pijn die erger wordt, zijn signalen om te stoppen.

• Begin rustig, met lichte belasting en weinig herhalingen.
• Warm vijf minuten op met wandelen of fietsen.
• Kies een variant die minder belast, bijvoorbeeld een push-up tegen de muur in plaats van op de grond.
• Houdt pijn aan, ga dan naar je huisarts of een fysiotherapeut.

Een fysiotherapeut kan een programma maken dat past bij jouw gewrichten. Zo kun je toch sterker worden zonder dat je klachten verergeren.

Sterke botten en balans: krachtoefeningen die verder gaan dan spieren

De Gezondheidsraad spreekt niet voor niets van spier- en botversterkende activiteiten. De Australasian Menopause Society noemt naast krachttraining ook gewichtdragende oefeningen, met als voorbeelden stevig wandelen, dansen, joggen en tennis.

Vanaf hogere leeftijd adviseert de Gezondheidsraad daar balansoefeningen bij. Die kun je eenvoudig toevoegen: op één been staan tijdens het tandenpoetsen, langzaam op je tenen omhoog komen, of hielen tegen tenen over een lijn lopen. Heb je vragen over je botten of osteoporose in de familie, bespreek dat dan met je huisarts.

Krachttraining en afvallen in de overgang: wat mag je verwachten?

Wees eerlijk tegen jezelf over de weegschaal. In studies die de Nederlandse richtlijn over obesitas in de overgang bespreekt, gaf bewegen gemiddeld 3,49 kilo meer gewichtsverlies dan geen interventie, en een dieet gemiddeld 6,55 kilo. Bewegen alleen is dus geen snelle afvalmethode. Het voordeel van krachttraining zit vooral in spierbehoud en kracht. Volgens The Menopause Society verbranden spieren meer energie dan vet, ook in rust.

Meet daarom niet alleen je gewicht, maar ook je buikomvang en hoe je je voelt. Kun je de trap makkelijker op, draag je de boodschappen zonder moeite? Dat is vooruitgang. Op overgewichtnederland.com kun je je BMI berekenen en zien wat het getal betekent. Lukt afvallen ondanks bewegen niet, kijk dan of een gecombineerde leefstijlinterventie via je huisarts bij je past, of lees over buikvet kwijtraken in de overgang.