Weekmenu afvallen in de overgang: een voorbeeld voor 7 dagen

Zo is dit weekmenu voor de overgang opgebouwd

Het menu volgt de lijn van de Nederlandse richtlijn over obesitas tijdens de overgang: geen ander leefstijladvies dan bij overgewicht zonder overgangsklachten en geen sterke calorierestrictie. Daarom staan er geen calorieën of strenge porties in. De keuzes zijn gebaseerd op de adviezen van de Gezondheidsraad: minstens 200 gram groente en 200 gram fruit per dag, volkoren graanproducten, twee porties zuivel, een handje ongezouten noten, wekelijks peulvruchten en hooguit 200 gram rood vlees per week.

Daarnaast let het menu op eiwit. The Menopause Society schrijft dat eiwit helpt om spiermassa te behouden, en dat is belangrijk omdat vrouwen na hun dertigste 3 tot 8 procent spiermassa per tien jaar verliezen. Daarom zit er bij elke maaltijd een eiwitbron: kwark, yoghurt, eieren, kaas, vis, kip, peulvruchten of tofu.

Wil je weten waarom deze productgroepen gekozen zijn, lees dan de uitleg over gezonde voeding bij afvallen in de overgang.

Recepten en ideeën voor ontbijt, lunch en avondeten

De gerechten in de tabel zijn bewust eenvoudig. Je hebt geen speciale producten nodig en de meeste dingen liggen gewoon in de supermarkt.

Ontbijt dat lang verzadigt

Havermout met melk of yoghurt, volkoren brood met ei of kaas en magere kwark met fruit en noten wisselen elkaar af. Ze combineren vezels met eiwit.

Lunch zonder gedoe

Volkoren brood blijft de basis, maar met meer groente erbij: rauwkost, een kop soep met peulvruchten of een salade met kikkererwten of tonijn. Een restje van de avond ervoor is ook een prima lunch.

Avondeten met veel groente

De helft van je bord groente is een makkelijke vuistregel. Daarnaast een eiwitbron en een volkoren product of aardappelen. Twee avonden per week staan vis en peulvruchten centraal, en rood vlees komt maar één keer voor.

Let ook op wat je toevoegt. Een gezonde maaltijd verandert snel van karakter met een flinke klont boter, kant-en-klare saus of een extra plak kaas. Je hoeft die dingen niet te schrappen. Proef eerst, voeg daarna pas iets toe en gebruik kruiden, citroen, knoflook of mosterd voor smaak. Zo blijft eten lekker zonder dat je het gevoel krijgt dat je op dieet bent.

Verschilt een menu voor de perimenopauze van een menu erna?

Niet echt. Het SWAN-onderzoek (JCI Insight, 2019) liet zien dat de snelheid van vettoename verdubbelt aan het begin van de overgang en dat de spiermassa dan daalt. Dat gaat door tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie en stabiliseert daarna. Toch adviseert de Nederlandse richtlijn in elke fase hetzelfde gezonde eetpatroon.

Wat wel kan verschillen, is je dagritme. In de perimenopauze slapen veel vrouwen slechter, en de NVAB noemt slaapproblemen een veelgemelde klacht in die periode. Na een onrustige nacht kan een vast ontbijt met eiwit structuur geven aan je ochtend. Na de menopauze ligt de nadruk vooral op spieren behouden, dus blijft eiwit bij elke maaltijd belangrijk. Twijfel je in welke fase je zit, lees dan meer over de fases en duur van de overgang.

Tussendoortjes en dranken in je overgangsmenu

Tussendoortjes zijn niet verboden. Kies vooral fruit, een handje ongezouten noten, rauwkost of een bakje yoghurt. De Gezondheidsraad adviseert in 2025 een handje noten per dag van ongeveer 15 tot 30 gram, zo meldt de NOS.

Bij dranken zit vaak de makkelijkste winst. De Gezondheidsraad adviseert zo min mogelijk suikerhoudende dranken, ook geen sap, en geen alcohol of in elk geval niet meer dan één glas per dag. Water, thee en koffie zonder suiker zijn daarom de standaard in dit menu. Drink je nu dagelijks een glas wijn bij het koken, probeer dan eerst een paar avonden per week zonder.

Slaap je slecht en heb je daardoor 's middags trek in zoet? Dat is herkenbaar. The Menopause Society noemt slecht slapen en stress als factoren die samenhangen met gewichtstoename. Meer daarover lees je bij slecht slapen en aankomen in de overgang.

Je weekmenu aanpassen aan je eigen leven

Een menu werkt alleen als het bij je past. Ruil gerust dagen om, herhaal een maaltijd die je lekker vindt of kook dubbel en eet de rest de volgende dag.

Vegetarisch eten in de overgang

Vervang vis en vlees door peulvruchten, tofu, tempeh, eieren of zuivel. De Gezondheidsraad wil juist dat we meer eiwitten uit plantaardig voedsel halen. Zorg dan wel voor een eiwitbron bij elke maaltijd.

Weinig tijd of een krap budget

Diepvriesgroente, linzen of bonen uit pot, eieren, havermout en seizoensfruit zijn betaalbaar en snel. Een ovenschotel of soep voor twee dagen scheelt kookwerk.

Heb je een aandoening zoals diabetes, een nierziekte of gebruik je medicijnen die je eetlust of gewicht beïnvloeden? Laat het menu dan eerst checken. Op overgewichtnederland.com lees je hoe de huisarts kan helpen bij overgewicht.

Boodschappen en voorbereiding: zo houd je een gezond menu vol

Volhouden is belangrijker dan perfect beginnen. Plan op één vast moment in de week je maaltijden en schrijf je boodschappenlijst daarop. Zo koop je minder op impuls en heb je minder momenten waarop je moe thuiskomt en niets in huis hebt.

• Koop een vaste basis: volkoren brood, havermout, yoghurt of kwark, eieren, diepvriesgroente, peulvruchten en fruit.
• Snijd groente voor twee dagen tegelijk.
• Zet noten in kleine bakjes klaar in plaats van een grote zak.
• Eet zoveel mogelijk op vaste tijden.

Combineer het menu met bewegen. De Menopause Society adviseert minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week plus twee keer krachttraining. Een begin vind je bij krachttraining starten in de overgang.

Een diëtist maakt je overgangsmenu op maat

Dit weekmenu is een voorbeeld voor gezonde volwassenen. Het houdt geen rekening met jouw lengte, gewicht, gezondheid, medicijnen of allergieën. Een diëtist kan dat wel. Ook bij een gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) via je huisarts krijg je begeleiding bij voeding en bewegen; of je daarvoor in aanmerking komt en wat vergoed wordt, lees je in je polis.

Merk je dat eten veel ruimte inneemt in je hoofd, dat je eetbuien hebt of dat je je schuldig voelt na het eten? Bespreek dat met je huisarts. Afvallen hoort je leven niet te beheersen.