Gewichtstoename in de overgang: wat er echt gebeurt

Waarom kom je aan in de overgang?

Je komt in de overgang vaak aan door een optelsom van ouder worden, minder spiermassa en dalend oestrogeen, waarbij leeftijd de grootste rol speelt. The Menopause Society schrijft letterlijk dat veroudering "the primary driver of weight gain" is. De overgang voegt daar iets specifieks aan toe: als oestrogeen daalt, slaat je lichaam vet eerder op in de buik.

Leeftijd als hoofdoorzaak

Vanaf je dertigste verlies je volgens The Menopause Society 3% tot 8% spiermassa per tien jaar. Minder spieren betekent volgens die organisatie dat je in rust minder calorieën verbrandt, waardoor je ook zonder ander eetpatroon kunt aankomen. Ook de Australasian Menopause Society noemt dat de gewichtstoename in meerdere studies eerder aan ouder worden dan aan de menopauze zelf wordt toegeschreven. Leefstijl speelt mee: wie minder beweegt dan vroeger, merkt dat sneller.

Wat de hormonen veranderen

Dalend oestrogeen verandert vooral waar het vet terechtkomt. Het verschuift volgens de Australasian Menopause Society vooral naar je buik en rond je organen (visceraal vet). Het achtergronddocument bij de NVAB-richtlijn Overgang en Werk beschrijft dat de overgang gepaard gaat met een versnelde toename van vetmassa, verlies van vetvrije massa en een toename van visceraal vetweefsel. Je broek kan dus strakker zitten terwijl de weegschaal nauwelijks verschuift.

Slaap en stress als versterkers

In de perimenopauze slapen veel vrouwen slechter; de NVAB noemt slaapproblemen een vaak gemelde klacht. The Menopause Society koppelt slecht slapen en veel stress aan gewichtstoename. Dat maakt de overgang geen oorzaak op zich, maar wel een periode waarin meerdere factoren tegelijk tegen je kunnen werken.

Wanneer begint de gewichtstoename rond de menopauze?

De verandering in je lichaamssamenstelling begint meestal aan het begin van de overgang, al in de perimenopauze. Het grote Amerikaanse SWAN-onderzoek (Greendale en collega's, 2019) volgde vrouwen jarenlang. Aan het begin van de overgang verdubbelde de snelheid waarmee vet toenam en begon de spiermassa te dalen. Dat ging door tot ongeveer twee jaar na de laatste menstruatie en stabiliseerde daarna.

Opvallend in hetzelfde onderzoek: het gewicht zelf steeg vooral geleidelijk, zonder duidelijke versnelling bij de overgang. Het verschil zit dus in de verhouding tussen vet en spieren. Wil je weten in welke fase je zit en hoe lang die fases duren, lees dan meer over de leeftijd waarop de overgang begint en hoe lang hij duurt.

Kwam het gewicht er bij jou juist in korte tijd bij, dan is het verstandig om ook naar andere oorzaken te kijken. Daarover gaat de pagina over ineens aankomen in de overgang.

Hoeveel kilo's komen er gemiddeld bij?

Gemiddeld komen vrouwen tussen 45 en 55 jaar ongeveer een halve kilo per jaar aan, in totaal zo'n 2,3 kilo tijdens de overgangsperiode. Dat cijfer komt van de Australasian Menopause Society en is gebaseerd op een overzicht van de International Menopause Society (Davis en collega's, 2012). Het is een gemiddelde: de ene vrouw blijft stabiel, de andere komt meer aan.

Die 2,3 kilo klinkt misschien weinig als je zelf meer bent aangekomen. Juist daarom helpt het om te weten welke factoren bij jou meespelen. In het artikel over het gemiddelde aantal kilo's in de overgang zie je de cijfers in een grafiek en lees je waarom de weegschaal niet alles vertelt. Wil je weten wat je gewicht en buikomvang betekenen, dan kun je je BMI berekenen op overgewichtnederland.com.

Gevolgen van extra buikvet voor je gezondheid

Extra gewicht rond je middel telt zwaarder mee voor je gezondheid dan gewicht op je heupen. The Menopause Society noemt een hoger risico op hoge bloeddruk, diabetes en een ongunstig cholesterol. De Australasian Menopause Society koppelt vet in de buik en rond de organen aan hart- en vaatziekten en diabetes.

Daarnaast kunnen overgangsklachten bij vrouwen met overgewicht heviger zijn, staat in de NVAB-richtlijn. Tegelijk zegt de NHG-Standaard (via Huisarts en Wetenschap) dat afvallen en bewegen gezond zijn, maar niet aantoonbaar helpen tegen overgangsklachten zelf. Afvallen is dus vooral een investering in je gezondheid op lange termijn, niet een middel tegen opvliegers.

Goed nieuws: volgens The Menopause Society kan 5% tot 10% gewichtsverlies je gezondheid al verbeteren als overgewicht er eenmaal is. Bij 80 kilo gaat het dan om 4 tot 8 kilo.

Wat helpt tegen gewichtstoename in de overgang?

Wat helpt tegen aankomen in de overgang is grotendeels hetzelfde als bij overgewicht op elk ander moment: bewegen, krachttraining, gevarieerd eten en goed slapen. De Nederlandse richtlijn Overgewicht en obesitas geeft vrouwen in de overgang bewust geen ander leefstijladvies dan anderen, en raadt sterke calorierestrictie af.

Bewegen en spieren sparen

The Menopause Society adviseert minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, plus twee keer per week krachttraining. Die krachttraining is belangrijk omdat je juist spieren verliest. Hoe je dat opbouwt, lees je bij krachttraining voor vrouwen in de overgang. Ook eiwit helpt spiermassa behouden; de organisatie noemt 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als richtpunt.

Wat het bewijs laat zien

In de studies die de richtlijn bij vrouwen in de overgang samenvatte (meta-analyse van Cheng, 2018), leidde een dieetinterventie gemiddeld tot 6,55 kilo meer gewichtsverlies dan de controlegroep, en bewegen tot 3,49 kilo meer. Eten en bewegen werken dus allebei, en samen het best als je ze volhoudt.

Hormoontherapie is geen afvalmiddel

Volgens de Australasian Menopause Society maakt hormoontherapie meestal niet dik. The Menopause Society zegt dat het geen directe behandeling voor gewichtsverlies is en dat het effect op buikvet bescheiden is. De Nederlandse richtlijn noemt het effect op gewicht onbekend.

Gewichtstoename voorkomen of aanpakken: je opties

Je kunt aankomen in de overgang deels voorkomen door op tijd je gewoontes bij te stellen, liefst al in de perimenopauze. Concrete stappen staan op de pagina over aankomen in de overgang voorkomen. Lukt het alleen niet, dan zijn er drie routes.

• Huisarts: laat andere oorzaken uitsluiten en bespreek je klachten. De huisarts kan je ook verwijzen.
• GLI: de gecombineerde leefstijlinterventie zit sinds 2019 in het basispakket en is toegankelijk met een verwijzing. Meer uitleg vind je bij het leefstijlprogramma GLI op overgewichtnederland.com.
• Medische begeleiding bij overgewicht: een programma met arts, leefstijlcoach en psycholoog, zoals dat van Overgewicht Nederland B.V.

Via deze site wordt niets voorgeschreven of verkocht. Welke route bij je past, hangt af van je gewicht, je gezondheid en wat je al hebt geprobeerd. Twijfel je, doe dan eerst de afvaltest.