Afvallen zonder jojo-effect in de overgang: blijvend lichter

Waarom het jojo-effect in de overgang op de loer ligt

Na afvallen zet je lichaam een paar mechanismen in gang die je terug richting je oude gewicht duwen. In de overgang komt daar spierverlies bij, waardoor je in rust minder verbruikt.

Honger-hormonen blijven lang veranderd

In een Australisch onderzoek (Sumithran en collega's) volgden 50 mensen met overgewicht of obesitas tien weken een zeer laagcalorisch dieet. Ze verloren gemiddeld 13,5 kilo. Een jaar later was het verzadigingshormoon leptine nog steeds lager en het hongerhormoon ghreline nog steeds hoger dan bij de start. Ook de eetlust die deelnemers zelf aangaven, bleef verhoogd. De onderzoekers concluderen dat het lichaam na afvallen nog minstens een jaar aanstuurt op terugkeer van het gewicht.

Minder spieren, lager verbruik

Vrouwen verliezen na hun dertigste 3% tot 8% spiermassa per tien jaar, schrijft The Menopause Society. Spieren verbruiken meer energie dan vet, dus met minder spieren verbrand je in rust minder. Door dalend oestrogeen slaat je lichaam bovendien meer vet op rond je buik. Een extreem voorbeeld van een lager verbruik komt uit onderzoek bij 14 oud-deelnemers van een Amerikaanse tv-afvalwedstrijd: zes jaar later waren 13 van hen weer aangekomen en verbruikten ze in rust nog ongeveer 700 kcal per dag minder dan bij de start. Dat ging om een kleine groep die in korte tijd heel veel afviel, maar het laat zien hoe sterk het lichaam reageert.

De Nederlandse richtlijn Overgewicht en obesitas noemt gewichtsbehoud na afvallen voor veel vrouwen in de overgang de grootste uitdaging. Wil je eerst begrijpen waarom de kilo's erbij kwamen, lees dan over gewichtstoename in de overgang.

Jojo-effecten voorkomen begint al tijdens het afvallen

Hoe je afvalt, bepaalt mee hoe makkelijk je het gewicht daarna vasthoudt. De richtlijn raadt voor vrouwen in de overgang een gezond eetpatroon aan zonder sterke calorierestrictie. Als doel noemt de richtlijn voor volwassenen met obesitas vaak minstens 5% gewichtsverlies na een jaar, met behoud van spiermassa. Ook minder dan 5%, of stoppen met verder aankomen, telt als vooruitgang.

Spieren sparen terwijl je afvalt

Omdat je in de overgang al spieren verliest, wil je tijdens het afvallen niet nog meer spier kwijtraken. The Menopause Society noemt drie bouwstenen:

• Minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week.
• Twee keer per week krachttraining.
• Ongeveer 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Een concreet beginnersschema vind je bij spierbehoud met krachttraining na je veertigste.

Een doel dat je kunt volhouden

Kies een eetpatroon dat je ook over twee jaar nog prettig vindt. Een dieet dat je na acht weken loslaat, maakt de kans op terugval groter, omdat je dan teruggaat naar de oude gewoontes terwijl je honger-hormonen juist op terugkeer aansturen.

Lessen uit onderzoek naar blijvend gewichtsverlies

Blijvend afvallen is moeilijk, maar niet onmogelijk. Volgens een overzicht van Wing en Phelan (2005) lukt het ongeveer 20% van de mensen met overgewicht om minstens 10% van hun gewicht te verliezen en dat minstens een jaar vast te houden.

De Amerikaanse National Weight Control Registry verzamelt gegevens van mensen die dat gelukt is. De leden verloren gemiddeld 33 kilo en hielden dat gemiddeld meer dan vijf jaar vast. Ze hebben een aantal gewoontes gemeen:

• Ongeveer een uur per dag bewegen, meestal matig intensief.
• Een eetpatroon met weinig calorieën en weinig vet.
• Regelmatig ontbijten: 78% ontbijt elke dag.
• Zichzelf wegen: 44% doet dat dagelijks en 31% minstens eens per week.
• Doordeweeks en in het weekend ongeveer hetzelfde eten.

Wie het gewicht twee tot vijf jaar heeft vastgehouden, heeft daarna een veel grotere kans dat het blijft lukken. Weinig depressieve klachten en weinig ongeremd eten hangen ook samen met succes.

Wat je hiervan kunt overnemen

Het register is Amerikaans, deelnemers melden zich zelf aan en het gaat niet specifiek om vrouwen in de overgang. Toch zijn de gewoontes goed te vertalen: een vast beweegmoment per dag, een vast ontbijt met eiwit, één weegmoment per week en geen groot verschil tussen werkdagen en het weekend. Ideeën voor maaltijden vind je bij eten tijdens het afvallen in de overgang.

Slaap, stress en stemming bij gewichtsbehoud

Slecht slapen en veel stress maken het moeilijker om op gewicht te blijven. The Menopause Society schrijft dat beide nauw samenhangen met gewichtstoename. Slaapproblemen zijn volgens de NVAB een veelgemelde klacht in de perimenopauze, onder meer door nachtzweten. En somberheid hangt, zoals hierboven bleek, samen met minder succes bij gewichtsbehoud.

Neem slaap daarom op in je onderhoudsplan, net zo serieus als eten en bewegen. Een vaste bedtijd, minder alcohol en rust in drukke weken helpen. Houden opvliegers of piekeren je wakker, bespreek dat dan met je huisarts. Lees ook meer over de rol van slaap en stress bij je gewicht.

Terugval na het stoppen met afvalmedicatie

Ook na afvalmedicatie komt gewicht vaak terug als je stopt. In een vervolg op de STEP 1-studie volgden onderzoekers 327 deelnemers die 68 weken wekelijks de werkzame stof semaglutide of een placebo hadden gekregen. Met semaglutide verloren ze gemiddeld 17,3% van hun gewicht. In het jaar na het stoppen kwam 11,6 procentpunt terug, ongeveer twee derde van wat ze kwijt waren. Na 120 weken bleef netto 5,6% gewichtsverlies over. In de placebogroep was dat 2,0% verlies, waarvan na een jaar bijna niets overbleef.

Deze studie ging niet specifiek over vrouwen in de overgang, en de analyses in het vervolg waren verkennend. De les is wel duidelijk: medicatie werkt zolang je hem gebruikt, en een leefstijl die je volhoudt blijft nodig. Of je met medicatie start, doorgaat of afbouwt, beslist een arts samen met jou. Wat begeleiding naast en na de prik inhoudt, lees je bij begeleiding rond de afslankprik in de overgang.

Een onderhoudsplan tegen terugval

De richtlijn noemt obesitas een chronische ziekte waarbij altijd een vorm van monitoring of begeleiding nodig blijft. Een gecombineerde leefstijlinterventie duurt daarom bij voorkeur minimaal een jaar, met een interventiefase en een onderhoudsfase. In die onderhoudsfase leer je van terugvallen en hoe je de draad weer oppakt. Na afronding noemt de richtlijn bijvoorbeeld een jaarlijkse controle bij de huisarts, zodat terugval op tijd opvalt.

Zo maak je het concreet

• Kies een terugvalgrens. Spreek met jezelf af bij hoeveel kilo boven je doelgewicht je je basisgewoontes weer strak oppakt.
• Plan je weegmoment. Eén vast moment per week, plus eens per maand je buikomvang.
• Houd krachttraining vast. Juist na het afvallen beschermt het je spiermassa.
• Vraag hulp bij terugval. Terugval hoort bij een chronische aandoening en is geen mislukking.

Meer over een programma met onderhoudsfase lees je bij de GLI voor vrouwen in de overgang. Op de pagina afvallen zonder jojo-effect van overgewichtnederland.com lees je hoe begeleiding tegen terugval daar is opgezet. Deze site schrijft niets voor; we helpen je de weg te vinden.